Ich habe folgendes "Problem":

Meine Radreisen sind immer mehrere Monate lang. Ab einer gewissen Zeit steigert sich meine Ausdauer nicht mehr. Auf meinen Reisen mache ich allerdings kaum Ruhetage.

Da ich jetzt aber dank einem Kraft und Ausdauertraining mehr leisten kann als nach jeder bisherigen Radreise, mache ich mir Gedanken mein Niveau während der nächsten Tour auszubauen, bzw. zu erhalten.

Heuer bin ich aber durchaus dazu bereit, längere Pausen, bzw. einige moderate Wanderungen zu machen.

Gibt es irgendwelche Erfahrungsquellen oder Trainingspläne, um während einer Tour seine Form zu verbessern?

Also von mir nicht, Radreise ist Urlaub, wer lebt da schon nach einem Trainingsplan?
Aber wenn du das trotzdem willst, was hindert dich denn daran, dein Training auf Reise fortzuführen? Du kannst ja auch mal stark fahren und dann Regeneration machen, wenn du z.B. an einem besonders schönen Ort bist.

Ich


Aus dem Grund habe ich den Beitrag erstellt, um zu erfahren, wann und wie lange Regeneration notwendig ist. Schön ist es in Kirgistan fast überall.

Daheim mache ich kein Radsport-, sondern eine Kombination aus plyometrischen Kraft- und Ausdauertraining.

Schneller, höher, weiter fahren. Kauf dir eine Heldenübersetzung. Bleigewichte statt Reiswaffeln in die Taschen.

Das ist individuell verschieden. Das wirst du selbst austesten müssen oder du lässt dich von einem Sportmediziner beraten und "vermessen". Wie du schon selbst ahnst, ist die Radreise nicht ideal zum "trainieren", weil du ja gar keinen Plan aus Belastungsspitzen und Regeneration einhalten kannst. Mit Trainingsplänen von der Stange kommst du da jedenfalls nicht weiter.

Bei langen Reisen, wie du sie machst, wirst du auch bestenfalls eine gewisse Erhaltung, also Austrainiertheit, erreichen.
Sieht man sich den Jahrestrainingsplan eines Wettkampfsportlers an, dann ist dieser auch immer auf einen gewissen Höhepunkt ausgerichtet. Danach geht es erst mal bergab.
Die Vorstellung, daß man über das ganze Jahr einen gleich hohen (höchstens gleich mittelmäßigen) Leistungsgrad halten kann, ist nicht zu realisieren.
Da du gerne nach Trainingsplänen lebst, dürfte dies alles aber auch nicht neues für dich sein.
Erschwerend auf einer Radreise dürfte hinzukommen, daß die äußeren Umstände eine geplante Trainingssystematik immer wieder durchkreuzen werden.
"Und am 7. Tage sollst du ruhen" ist auch gar nicht mal so verkehrt. Würde ich aus mehreren Gründen schon einlegen.

jomo

Nun, die Frage ist einerseits, was dein Trainingsziel ist und andererseits, mit welcher Intensität du auf deinen Touren so unterwegs bist. Ich rekapituliere grade, wie Profis das so machen: Bei der TdF wird 3 Wochen Anschlag gefahren, unterbrochen von 2 Ruhetagen, an denen "Halbetappen" mit deutlich reduzierter Intensität gefahren werden.
Auch wenn du sicher nicht täglich am Limit unterwegs bist, ist jede Woche einmal eine begrenzte Reduzierung der Intensität vielleicht gar keine so dumme Idee. Dass 100%ige Ruhetag wirklich nötig sind, glaube ich nicht (da verlierst du ja auch Zeit/Strecke, andererseits bist du im Urlaub und ich würde mir die Freiheit nehmen, wo es sich anbietet!) - sich aber ab und an mal (deutlich) zurück zu nehmen ist sicher besser als jeden Tag bis zur Erschöpfung zu fahren - das geht sicher an die Substanz und ist auf Dauer nicht effektiv.

Das ist doch hochgradig individuell, da kann man kaum etwas sinnvolles pauschal raten.

Auf meiner Radweltreise habe ich innerhalb von 11 Monaten nur etwa 3 Ruhetage gemacht. Leistung war immer im Überfluss vorhanden.
Jetzt habe ich das Gefühl etwas mehr Regenerationszeit zu benötigen, könnte am zunehmenden Alter liegen.
Über dich wissen wir praktisch nichts. Keine Werte, kein Alter, kein Trainingszustand. Empfehlungen sind da eher Spekulation.

Ich bin 25, wiege 95 kg, betreibe seit zwei Monaten ein intensives Kraft und Ausdauertraining (Beachbody/Insanity). Der Grund dafür war eigentlich nach einer Wirbelbruchpause wieder fit zu werden, und Muskeln gegen die Rückenschmerzen aufzubauen.

Von Radsporttraining hab ich keine Ahnung, und Werte wie der Maximalpuls sind mir unbekannt.

Das stimmt so nicht. Ich hab eher keine bis überhaupt keine Ahnung von Sporttraining, trainiere allerdings seit zwei Monaten intensiv nach vorgegebenen Plan.


Baut man eigentlich bei Langzeitbelastung an Leistungsvermögen ab, oder kann man das halten was man schon hat?

Kann man so nicht sagen. Es ist irgendwie anders. Nachdem ich ein paar Monate mt Gepäck unterwegs war, konnte ich problemlos >10h am Tag radeln, aber moderat schnelles Tempo, mit eher kleiner Übersetzung und viel kurbeln statt im großen Gang klotzen. Man wird halt zum Marathonläufer, Sprint ist dann eher nicht mehr. D.h. am kurzen Berg, den ich sonst im Stadtverkehr hochmuß, bin ich wesentlich langsamer als vor so einer Tour, allerdings würde es nichts ausmachen, wenn er 10x so lange wäre.

Kommt drauf an, wie intensiv die Belastung ist würde ich sagen. Wenn die Belastung extrem ist (3 Wochen Tour de France) ist die Leistungsfähigkeit hinterher garantiert geringer als vorher. Wenn sie 'moderat' ist (was immer das für den einzelnen bedeutet), kann man schon halten was man hat. Andererseits halte ich es auch für völlig normal, dass man sich völlig egal was man macht nicht beliebig steigern kann. Auch da sind die Grenzen natürlich individuell und ob du deine schon erreicht hast, kann dir keiner hier sagen, aber vorhanden sind sie für jeden.
Dein derzeitiges Training scheint sehr erfolgreich zu sein, natürlich kommt da auch der Effekt hinzu, dass man sich am Anfang immer am schnellsten steigert, da ist ja auch das Ausgangsniveau am niedrigsten. Aber auch da wirst du irgendwann an Grenzen stoßen, die entweder gar nicht oder nur mit immensem Aufwand zu überschreiten sind.

Martina

Es ist wichtig zwischen (Maximal-)Kraft und Ausdauerleistung zu unterscheiden. Beides sind teils gegensätzlich Trainingsziele, deshalb gibts ja Sprinter (brachiale Maximal- und Schnellkraft), Zeitfahrer (Kraftausdauer, nahezu keine Schnellkraft) Bergflöhe (auch Kraftausdauer, aber bei möglichst geringem Körpergewicht und mit mehr Schnellkraft für Antritte) und Klassiker- und Brevetfahrer (vor allem Ausdauer).

Bei so einer Ausdauertour, wie du sie vor hast, wirst du an Ausdauerleistung kaum abbauen, eher dazugewinnen. Aber wie schon richtig beschrieben, wirst du an Maximalkraft abbauen (das ist auch das, was die TdF-Fahrer nach 3 Wochen verlieren und was sie mit "Formeinbruch" meinen), wenn du nicht regelmäßig Spitzenbelastungsreize setzt (Intervalltraining und so, kennst du ja sicher) aber viel wichtiger noch entsprechende Regenerationsphasen einlegst.

Die große Frage ist für mich aber, ob du wirklich deine Maximalkraft über die Zeit halten musst/willst. Das ist eigentlich nur interessant, wenn du den Zielsprint zum Endort gewinnen willst oder den finalen Anstieg in möglist kurzer Zeit raufbuckeln willst. Solange wie du aber nur möglichst weit kommen willst, genügt es einfach viel zu fahren, (aber ohne dich völlig zu verausgaben).
Die Maximalkraft über die Zeit konstant hoch zu halten ist schwierig, das funktioniert nur bedingt. Mein Tipp wäre wie gesagt mal ein bisschen Intervalltraining einzustreuen, wo du mal an deine Maximalleistung ran gehst. Dazwischen dann aber wirklich zurücknehmen, 30% Intensität oder so (oder ganz anhalten).

Nachdem der TE seine bisherigen Radtouren offensichtlich erfolgreich beenden konnte und lediglich nach einiger Zeit keinen *Zuwachs* mehr feststellen konnte (von Abbau war im Ausgangsposting ja gar nicht die Rede), gehts wohl eher ums Wollen als ums Müssen.

Martina

Das ist langes Thema, ich gebe Dir ein paar Stichworte. Generell gilt: was der Körper schon kann, lernt er nicht mehr. Wenn Du immer mit dem halbwegs gleichen Tempo durch die Landschaft rollst, steigert sich Deine Ausdauer irgendwann nicht mehr.

Ich gebe Dir mal kurz einen groben(!) Überblick über die Trainingsbereiche bei der Ausdauer:

KB (Kompensationsbereich): Puls <120
GA1 (Grundlagenausdauer 1): Puls 120 bis 145
GA2 (Grundlagenausdauer 2): Puls 145 bis 160
EB (Entwicklungsbereich): Puls 160 bis anaerobe Schwelle (ca. 180)

Das sind nur Richtwerte, die exakten Frequenzen liegen bei jedem Menschen individuell anders (abhängig von Alter, Ruhepuls, Maximalpuls und anaerober Schwelle).

Die Grundlage für alles ist GA1. Wenn keine Grundlage vorhanden ist, nutzt das Training gar nicht. Deinen Aussagen nach hast du aber mehr als genug Gundlagenausdauer. Das ist auch überlicherweise der Pulsbereich, in dem ich auf Radreise fahre. Wenn eine gewisse Grundlagenausdauer vorhanden ist, dann bringt GA1 allein nichts mehr. In dem Falle sollten längere Einheiten (1 bis 3 h) GA2 eingeschoben werden, bzw. kann man auch mal eine ganze Etappe in GA2 fahren.

Zur effizienten Leistungssteigerung fährt man intervallartige Einheiten EB (ca. 10 bis 15 min), unterbrochen von 30 bis 60 min GA1. Schafft man keine 10 min, fährt man zu schnell. Das Intervalltraining bringt für den Körper deutlich mehr, als den ganzen Tag lang wie bekloppt durchzuknüppeln.

Kraftttraining ist wiederum was anderes (siehe auch den Beitrag von Sammy). Die Maximalkraft bringt Dir als Nicht-Sprinter eher wenig. Wichtiger ist die Kraftausdauer, der Trainigsbereich heißt K3. Vom Puls her fährt man wie bei GA2 oder EB, aber mit viel niedrigerer Trittfrequenz (grob ca. 40). Am besten auch hier Intervalle einschieben.

Und nun das allerwichtigste, das viele Hobbysportler leider vernachlässigen: REGENERATION. Wenn die Muskeln keine Zeit zur Regeneration bekommen, wird man einfach nicht besser. Wenn Du wirklich Deine Ausdauer verbessern willst, dann MUSST Du Ruhetage einlegen. Wie das für Deinen Körper am besten ist, musst Du selbst rausfinden. Der eine liegt am liebsten auf der faulen Haut, der andere geht wandern oder schwimmen, und einigen tut es gut, ein bis zwei Stunden locker(!) im KB zu fahren.

Mit diesen Stichworten kannst Du selbst ein bisschen Recherche betreiben.

Gruß
Thoralf

Man baut nicht zwangsläufig ab. Es hängt vom Belastungsgrad ab.
Wenn du jeden Abend platt ins Zelt fällst, wirst du nicht nur abbauen, sondern krank werden. Wenn du täglich im gründen Bereich fährst, dann erhältst du deine Leistungsfähigkeit. Wo bei dir dieser grüne Bereich ist, mußt du natürlich selbst rauskriegen. Das geht über professionelle Tests oder mit ein bischen Achtsamkeit gegenüber den eigenen Gräten.

jomo

Wenn Dir wirklich daran liegt, die Kondition während Deiner Radtour über das Maß zu steigern, welches Du sowieso durch die ständige Belastung erreichst, so bleibt eigentlich nur die Möglichkeit, so viel als möglich an Deiner Belastungsgrenze zu fahren. Auf meiner letzten Tour ist mir ein Rennradler entgegengekommen, der einen Autoreifen hinter sich her gezogen hat. Dies würde für Dich heißen, dass Du definitiv nicht am Gewicht des Fahrrads und Gepäcks sparen solltest. Dann nimm eine Pulsuhr und folge allen Regeln eines Hochleistungstrainings. Interessant ist hierbei nur, dass die hierfür vorgesehenen Belastungen gar nicht so unterschiedlich von denen sein dürften, die Du auf einer normalen (etwas flotter gehaltenen) Tour mit Bergeinlagen usw. sowieso schon hast. Ein Beispiel findest Du hier und an vielen anderen Stellen im Internet.

Für mich wäre dieses ständige Streben nach immer mehr Kondition nichts. Ich trainiere im Vorfeld, um ausreichend Kondition für meine Tour zu haben (Tagesetappen um die 130 km). Während der Tour habe ich nicht die geringste Sorge, dass ich plötzlich Ausdauer verliere - im Gegenteil, bislang habe ich während der Tour immer eine Zunahme der Ausdauer beobachtet, wobei es für alles einen "Sättigungswert" gibt. Für mich persönlich wäre die Tour auch kein Vergnügen mehr, wenn nur die Leistung im Mittelpunkt stehen würde. Aber das ist natürlich Geschmackssache.

Eben nicht!!! Da fehlt definitiv die Regenration. Ohne Regeneration wird man nicht besser.

Gruß
Thoralf

Der hat wohl Kraftausdauer oder eher noch sogar nur Maximalkraft trainiert. Dies macht man mit wie gesagt verminderter Frequenz, aber an der Belastungsgrenze (und dann in Intervallen). Dein Gepäckhinweis entbehrt nicht einer gewissen Ironie, insbesondere wenn man den Adressaten mit im Blick hat. Als Trainingshinweis ist das natürlich Blödsinn, denn permanent mit hoher Intensität zu fahren, verschleißt nur und fürht zum Formeinbruch.

Wie man Maximalkraftwerte auf Tour trainiert? Nun, am besten einen Anstieg auspicken, deutlich dicker ketten als man sonst fahren würden und dann nahe des Anschlags da raufwuchten. Das ganze in Intervallen, also zwischendurch ganz weit runter schalten und ggf. sogar anhalten. Bietet sich eigentlich nur gegen Etappenende an, wenn man damit morgens loslegt, ist der Tag wohl eher gelaufen.

Ich habe vergessen, meinen Beitrag mit dem zu markieren ...

Was an meinem Beitrag wirklich ernst gemeint war, war der Link, der wie viele andere Beiträge zu diesem Thema darauf hinweist, dass eben nicht ständige Maximalbelastung angestrebt werden sollte. Zum anderen stehe ich auch zu meiner Aussage, dass eine normale, etwas sportlich gehaltene Radtour die wesentlichen Bedingungen für eine Ausdauersteigerung sowieso schon erfüllt (Wechsel der Belastungen, Belastungen über längere Zeiträume gefolgt von Erholungsphasen, ...). Daher mache ich mir auch keine zusätzlichen Gedanken über einen Trainingsplan und genieße lieber das weswegen ich meine Touren mache, das Unterwegssein, die Natur, ab und zu die Einsamkeit und Ruhe und die Tatsache, dass ich ab und zu den inneren Schweinehund überwinden muss, wenn es dann doch einmal recht anstrengend wird. Jeder hat hier seine eigenen Ziele und das werde ich auch akzeptieren. Somit war bei meinem Beitrag zwar etwas Ironie enthalten, die dahin zielte, anzuregen, die Sache nicht zu verbissen zu sehen, weil sonst am Ende vielleicht doch der Spaß an der Sache verloren geht und das wäre schade. Ich hatte einen Freund, der auch immer auf "Leistungssteigerung" aus war - inzwischen fährt er gar nicht mehr ...

Sehe ich ähnlich. Ich hatte zwar mal einen Pulsmesser, konnte mich mit dem ständigen Gepiepse und geblinke aber nicht anfreunden. Und Martina hat schon recht, die "Faustformeln" stimmen nur seeeehr grob. Nach dem sportmedizinisch gemessenen Maximalpuls meines Bruders, hätte der damals -20 Jahre alt sein müssen und auch ich hab locker Werte über 200 erreichen können. Und selbst wenn man den Maximalpuls kennt, so ist die aerobe Schwelle auch nicht ein fixer prozentualer Wert davon, sondern muss (wenn mans professionell angehen will) individuell per Laktatmessreihe bestimmt werden.
Für den Einzelnen sehe ich wenig Sinn darin, diesen ganzen Aufwand zu betreiben. Wenn man ein paar Grundregeln des Trainings einhält, erreicht man ohne großes Bohei signifikante Leistungssteigerungen. Um die letzten 10-15% kann man dann eine große Wissenschaft betreiben, die mir aber eher den Spass am Radfahren nehmen würde.

Was ich vorallem nicht vernachlässigen würde: Ausgleichstraining! Wenn du wochenlang jeden Tag mehrere Stunden am Fahrrad verbringst und sonst eigentlich nur liegst oder sitzt, kannst du dich auf diverse Muskeldysbalancen freuen.

Zustimmung! Dafür gibt es dann verschiedene Möglichkeiten - "Kompromisse" - zur Ermittlung eines Maximalpulses, die bis auf eine kleine Unsicherheit recht gut an den tatsächlichen Wert (mal außer acht gelassen, dass dieser Wert immer leicht schwankt) ranreichen. Diese Verfahren lassen sich über Google recht schnell finden, das vermutlich bekannteste ist das mit drei Intervall-Sprints.
Gruß
Uli

Ich greife das mal auf, für ein paar Beobachtungen, die ich gemacht habe. Ich kann mich konkret an drei Situationen erinnern, wo erkennbar Radprofis sich in den Bergen im Training befanden (mit Begleitauto, einmal sogar mit Rennstallkennzeichnung). In allen drei Fällen fuhren die Radler im dosierten Tempo hoch. In zwei Fällen wurde das Tempo vom Begleitauto bestimmt. Der Alleinradler in Kantabrien, Region Picos de Europa, fuhr vorweg, hatte das höchste Tempo unter den hier beschriebenen Fällen. Trotzdem war deutlich erkennbar, dass der Radler nicht volles Tempo fuhr, sondern ein kontrolliertes, wahrscheinlich vorgegebenes Tempo. Er war bei recht hohen Sommertemperaturen sogar in Vollmontur (lange Hose, langes Trikot) ohne ein Anzeichen von Schweiß.

Am Col d'Aspin in den frz. Pyrenäen fuhren zwei (vielleicht auch nur einer, weiß nicht mehr) HINTER dem Auto her. Das Tempo war extrem reduziert, sie sind ja an mir vorbei. Manchmal hatten sie Mühe, nicht auf die Stoßstange aufzufahren. Das Tempo wurde den ganzen Berg hoch gleichmäßig gefahren - ich konnte den Pass recht gut überblicken - zumal sie zunächst länger unter mir waren, später über mir. Ich vermute, dass sie mehr als doppelt so schnell hätten fahren können wie geatn.

Am Col du Puymorens, ebenfalls Pyrenäen, aber Spanien nähe Andorra, waren es zwei Rennradfahrer, wo das Auto mal vor, mal danach fuhr. Sie erhielten öfters Anweisungen aus dem Auto - es gab wohl auch etwas Ärger, sonst unterhielten sie sich untereinander. Ich kann mich auch noch ans Tempo erinnern, es war im unteren Passbereich noch vor dem Tunnel, wo es recht flach ist. Ich hatte etwa 12 km/h drauf, sie fuhren extrem locker mit geschätzten 24 km/h vorbei. Sie dürften keine Probleme gehabt haben, einen solchen Abschnitt mit über 35 km/h zu fahren. An der Bahnstation am Tunnel haben Sie das Training sichtbar beendet, die Räder wurden aufs Auto geschnallt, während die Radler wohl einen Kaffee trinken gegangen sind. Der Fahrer des Betreungsautos schaute mir noch ein wenig verblüfft länger nach, als ich den Pass weiter nach oben gefahren bin (er bewegt sich dann über den Tunnel hinauf und wird erheblich steiler). Von der Zeit her könnte es sich in allen drei Fällen um ein Lockerungs- oder taktisches Training vor der Tour de France gehandelt haben.

Noch was: Wenn man sich in der ureigenen Bewegung an einer Grenze der Steigerungsfähigkeit bewegt, lohnt vielleicht, andere Bewegungen zu machen. Am besten eignet sich m.E. Schwimmeinheiten einzulegen, die kann man ja auch anspruchsvoll gestalten, belasten die Radfahrmuskulatur weniger als Laufen und trainieren das Atemvolumen. Also in der Pause am See nicht Kuchen essen und auf Enten anschauen, sondern eine Runde Kampfschwimmen drehen. Statt faul in der Sonne die Haut trocknen zu lassen, kann man auch noch eine Runde Liegestützen nachlegen. Es gibt sogar Sänger wie z.B. die frz. Rock'n'Roll-Ikone Johnny Hallyday, die so eine Runde Liegestützen einbauen, um zu beweisen, welches Atemvolumen sie haben. Das treibt den Applausometer nach oben, ob es der Qualität des Gesanges hilft, scheint hingegen eher ungewiss.

Eine reine Ausdauertour wird es heuer nicht. Es sind sehr viele Pässe drin, wo ich mein Rad und Ausrüstung hochtragen muss.
Außerdem sind viele Wege in Kirgistan hauptsächlich beritten, was bedeutet, dass man das Rad über viele Felsen und Steine heben muss. Letzes Jahr in Indien, hab ich erkannt, dass soetwas nur mit viel verfügbarer Kraft (und wenig Gepäck) Spass macht.


Danke für die Tipps!

Klingt interessant, hast du auch Quellen dazu?

Danke für die Informationen, die bieten wirklich eine solide Grundlage!


Beim Krafttraining geht es mir eher um die Rumpf und Arm und Schultermuskulator, da ich viel im Gelände unterwegs bin, und mein Rad schon mal stundenlang den Berg hochtrage.

Das klingt eher nach verlorener Wette, oder einem Alleycat.


Ich will ja mehr vom Land sehen, und mehr Spass am an der Tour haben. Das Problem ist, dass man ohne Kraft und Ausdauer mit viel Gepäck im schweren Gelände nicht mehr weiterkommt, und keine Freude mehr hat. Z.B wie im letzten Sommer

Erm, wenn man höhere Intensität braucht, fährt man einfach schneller? Schwere Fahrräder ruinieren nur den Fahrspaß, sind für hohe Intensität aber sicherlich nicht erforderlich. Mit viel Gepäck wird man, besonders bei schlechtem Untergrund, eher dazu neigen, vorsichtiger zu fahren.

Ja, mich. Ich habe das selbst so mehrfach erleben müssen.
In der allgemeinen Trainingslehre (Bereich Ausdauersport) ist das aber auch Basiswissen und wird mindestens einmal im Jahr in irgendeiner Radsport- oder Laufzeitschrift wieder aufgegriffen. Liegt einfach daran, daß in der allgemeinen Leistungseuphorie der eine oder andere Sportler einfach nicht aufhören kann und Regenerationspausen einlegt. Die Angst, die gute Form zu verlieren führt dann regelmäßig ins Leistungsloch. Das geht bis hin zu totalen Einbruch, Depressionen und langfristig angeknackstem Immunsystem.
Es ist eine Kunst, entweder selbst so gut in sich reinzuhören, um die richtigen Trainingsreize zu setzen oder einen Trainer zu haben, der dich so gut kennt und dir das vorschreibt. Quälen tut sich im Hochleistungssport wahrscheinlich jeder bis zur vollständigen Erschöpfung. Richtig regenerieren ist dagegen noch nicht so gut verbreitet.

jomo

Hier mal meine Zusammenfassung zum Thema: Mehr Ausdauer bekommt man erst durch relaxen nach dem Training. Marathonläufer trainieren meines Wissens einmal pro Woche jeden der drei Bereiche (locker, mittel, heftig). Ich würde vor der Tour ein- bis zweimal pro Woche eine kürzere Strecke voll reinpowern um schon mit gutem Niveau in die Tour zu starten. Während der Tour kann man einen Tag durchpowern und dann zwei drei lockere Tage dranhängen. Wenn das nicht geht, einfach immer im Ausdauerbereich bleiben, also nicht zu doll reinpowern. Anfänger haben das oft nicht so im Gefühl, daher ist am Anfang ein Pulsuhr zu empfehlen. Trainingspläne und Pulsuhranleitungen gibt es Büchern wie "Perfektes Radsport-Training" von Alexander Natter. Und natürlich ist Training für Radreisen kein muss, man kann ja auch flache Strecken wählen.

Ein paar Gedanken dazu:

- Konkrete Pläne kann dir nur ein entsprechend ausgebildeter Fachmann erstellen - unter Berücksichtigung deines Trainigszustandes kurz vor der Reise, sowie der Reaktion deines Körpers auf das andere Klima ... und Sachen wie die ungefähre Höhentopologie der Reisestrecke. Da Menschen auf diese komplizierte Belastung nochmal völlig unterschiedlich reagieren, kannst du das also ziemlich vergessen.

- Trainingszustand erhalten?
Erst in diesem Winter war ich mal wieder so richtig in Form, 3-4 mal die Woche Ausdauer trainiert, nebenher 3-4 Stunden Radfahren. Habe selten so vor Kraft gestrotzt. Habe meinen Körper ausgezehrt, bis ich kränklich wurde und erst nach 6 Wochen wieder belastbar war. Die kurzfristig aufgebaute, große Ausdauer war weg. Will sagen: Schau erstmal, wie fit du vor deiner Reise wirklich bist. Da kann noch viel passieren, und du trainierst erst seit 2 Monaten, das ist eine wirklich kurze Zeit.

- Radreise
Ich bin ein muskulöser, beleibter Typ. Auf Radreise lässt es sich für mich nicht vermeiden, dass der Körper Fett und Muskeln abbaut. Wenn ein Körper zig Stunden am Tag eine niedrigintensive Belastung erfährt, optimiert er sich dafür, und das ist eigentlich auch gut so. Also: Antrieb verstärken, Ballast abbauen. Die Beinmuskeln wachsen, der Oberkörper verliert an Muskeln.
In Laos habe ich viele Liegestütze, Rumpfmuskelübungen und Klimmzüge gemacht. Das hat den Muskelabbau verlangsamt und mir eine gute Form erhalten (ich konnte danach 50 Liegestütze am Stück machen, wog nur 102kg).

- Ausdauertraining
Das ist schon fast eine ulkige Frage auf Radreise. Du fährst viel Rad. Wie man sich anstrengt, scheinst du ja aus dem Beachbody Training zu wissen. Fahr halt intensiv - aber nur so intensiv, dass Du am nächsten Tag dasselbe nochmal machen kannst. Ab und zu etwas heftiger, ab und zu einen Tag Pause. Intervalltrainig wie 4 x (12min bei tiefer Atmung fahren + 4min entspannt fahren) lässt sich gut einbauen. Bei mir ist es einfach: Ich muss mich zügeln, oder ich bin nach 3 Tagen reif für einen Ruhetag. Das ist extrem individuell und muss ausprobiert werden.


Insgesamt wirst Du nicht verhindern können, dass dein Körper sich im Rahmen seiner Möglichkeiten der Belastung anpasst, der er ausgesetzt ist. Er wird also hauptsächlich auf die langfristige Ausdauerbelastung reagieren, sich verschmälern. Da kommt man nicht drumherum. Wenn Du Dein Rad viel durch die Gegend wuchtest, wird sich der Kraftverlust im Öberkörper in Grenzen halten. Und wenn die Kraft nicht reicht, um in diesem (wegetechnischen) Grenzbereich der Fahrradnutzung zu bestehen, müssen die äußeren Bedingungen verändert werden.

Nachtrag:

Stundenlang ein Rad den Berg hochtragen, wie Du es wohl tust, würde ich mir bei vollem Reisegepäck trotz aller Muskeln sparen. Außer, ich wäre möglichst (ultra)leicht unterwegs. Und hätte eine gute Lösung, um das Gepäck Rucksafthaft zu tragen, und könnte das Gewicht des Rades ebenfalls am Körper abstützen. Radtaschen an die Körperseiten, das Rad auf den Rücken spannen?
Normalerweise (beim Wanderrucksack) stützt man so viel Gewicht sinnvoll eigentlich größtenteils auf der Hüfte ab ...

Also: Das Kraftausdauerntraining ist im Vorherein sicher eine sehr gute Sache. Zusätzlich würde ich eine technische Lösung der Trageproblematik anstreben. Während der Reise die Ausdauerintensität hoch halten, und Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht machen - mehr geht wohl bei gegebenen Rahmenbedingungen nicht.
Wobei das eine komische mehrmonatige Reise wäre, bei der es einem nach einigen Tagen nicht schnurz-piep-egal ist, mit wie viel Ausdauer exakt man jetzt aus der Sache rauskommt.

Zur Regeneration: Nicht in der Belastung baut der Körper Leistungsvermögen auf - sondern in der Ruhe danach. Und auch nur bei genug Nahrungszufuhr.
Pausenbedürftig ist mann, wenn man morgens die Augen aufmachen möchte, aber nicht aufbekommt. Schwere Knochen hat, und das Rad nach jedem Halt nicht so recht in Schwung kommen will. Eigentlich sagt der Körper relativ klar, dass er keine Lust mehr hat. Auch ohne diese Warnzeichen pausiere ich ein bis zwei Tage die Woche. Wenn man daraufhin wieder voller Energie ist und noch besser vorrankommt, als eine Woche zuvor - dann hat man sich richtig be- und entlastet (und hatte leistungsmäßig noch Luft nach oben). Und genau das ist (auf Reise) extrem individuell und von so vielen Faktoren abhängig, dass man nur offenen und lesenden Auges rumprobieren kann. Lesenswert sind wohl vor allem die Informationen für HOBBYsportler. Ich habe neulich mal ein Buch für das Profi Ausdauertraining gelesen; schön und gut, aber auf das Freizeitgepimmel nur sehr bedingt anwendbar - wer trainiert hier schon pro Jahr 20 000 Km Grundlagenausdauer, um für das Leistungstraining vorbereitet zu sein?

Hallo @ all

Ich habe mal in der hinsicht nen sehr guten Freund von mir befragt der Fitnesstrainer ist (staatlich geprüft)

Er hat mir zwar jetzt keine trainingsplan für diese situation gegeben die hier abgeben kann aber hat mir mal ein paar fakten genannt.

1. Ein muskel wächst nicht während des trainings sondern während der Ruhepause. Im training kriegt er nur das signal das er wachsen soll.

2. Ein Muskel braucht einen reiz. Sprich die Belastung sollte gesteigert werden (natürlich im vernünftigen abständen und nicht täglich) und auch die Trainingsbewegung sollte nach einiger zeit geändert werden damit auch da ein neuer Reiz an den Muskel gesendet wird.

Natürlich ist das im Fitnessstudio oder meinetwegen zu hause mit paar gewichten super zu machen aber das problem beim Fahrradfahren ist das die Muskel immer den gleichen bewegungsablauf haben und dadurch der Reiz an den Muskel nicht so intensiv geändert werden kann.

Deshalb benutzt man das Intervalltrainung, um den Reiz kurzzeitig durch hohe Intensitäten zu generieren. Das mache ich zwar mit dem Rennrad, aber auf Radreise habe ich dazu überhaupt keine Lust.

Gruß
Thoralf

Hallo,
hab den Nachtrag fast übersehen, da ich die Antworten immer per mail bekomme:

Klar bin ich sehr leicht unterwegs. Schon letztes Jahr im Himalaya war es mit 12 kg Ggepäck nicht mehr so lustig das Rad hochzustemmen. Heuer wiegen das Rad und Ausrüstung gemeinsam unter 20kg.
So schaut die Konfiguration heuer aus


Also ich hab in der Zeit des intensiven Trainings recht wenig gegessen, 10 Kilo verloren, und hab trotzdem sehr deutlich an Muskelmasse gewonnen.


Das kenne ich gut vom Radonneuring, aber auf Reisen hatte ich das eigentlich noch nie.


Stimmt, danke für die Tipps.

Interessantes Konzept. Es sieht so aus, als ob du nicht unerhebliche Masse am Lenker befestigt hast? Trägt sich das Rad damit noch vorteilhaft, schlackert der damit nicht zu sehr hin und her? und wie trägst du das Rad, wenn es doch mal nötig ist? Geschultert?
Auf den Reisebericht bin ich auf jeden Fall schon gespannt

Es dürften etwa 2kg am Lenker inkl. gelbe Tasche montiert sein. Bin aber schon mal mit 5kg am Lenker gefahren, und es hat sich auch nicht wirklich ausgewirkt, nur dass ich im Gelände eine schlechte Gewichtsverteilung hatte und mich öfter überschlagen habe.

Jet nachdem wie steil es ist, und wie hoch die Felsbroken sind, entweder Schulter, oder seitlich und öfters hochheben. Im Himalaya wars jedenfalls nicht möglich das Rad länger hochzuheben, wegen der häufigen Atempausen. Der Tienshan ist aber deutlich niedriger.

Hey, danke dir fuer die sehr ausfuehrliche Antwort!