Anteil an der maximalen Herfrequenz (220 - Alter)

An mir selbst ist mir aufgefallen,
- dass ich nach besonders guten Reisetagen nachts schlecht schlafe, weil ich meinen Puls höre.
UL

Nun habe ich aber bei mir schon öfter festgestellt, daß nach großen Belastungen, z.B. überdurchschnittlich langen Radtouren, mein Puls überhaupt nicht mehr auf Normalmaß geht

beeinflussen ist die Herzfrequenz durch "bewußtes tieferes " Atmen bei Belastung

Mit "anaerobem neben aerobem" Stoffwechsel wollte ich darauf hinweisen, dass auch in Situationen mit unzureichendem Sauerstoffangebot ein großer Teil des Stoffwechsels nach wie vor aerob stattfindet.

Mit einer Pulsuhr kann man das besser steuern.

Normal fahren bei ca. 70% der Maximalfrequenz (220 - Alter), bei Steigungen möglichst unter 90% bleiben. Am Gipfel nicht auf Null gehen, zumindest nicht längere Zeit, dann wieder ca. 70%.

Im folgenden Link gibt es etwas ähnliches, jedoch etwas abgewandelt. Man muss den Maximalpuls nicht unbedingt ganz genau bestimmen, wenn man nicht gerade Leistungssportler ist:

Die allgemeine Faustformel 220 - Alter stellt einen Richtwert dar, mit dem man gut leben kann.

Jeder Mensch hat also seine persönliche Pulskurve. Es gibt “Hochpulser“ genauso wie “Niedrigpulser“. Deshalb ist die Faustformel “220 minus Lebensalter“, die häufig zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz herangezogen wird, für die Praxis nicht zweckmäßig. Die maximale Herzfrequenz, die zwar mit zunehmendem Alter sinkt, aber trotzdem immer individuell ist, sollte deshalb durch eine körperliche Ausbelastung ermittelt werden, und zwar für diejenige Sportart, in der trainiert werden soll. Prinzipiell kann das jeder selbst mit einer Pulsuhr tun, indem er sich einmal kurz bis zur “Erschöpfung“ belastet, aber empfehlenswerter, vor allem für Trainingsanfänger, ist eine Ergometrie beim Arzt. Allerdings sollte man dabei motiviert sein, sich wirklich auszubelasten, und - ich kann nur immer wieder darauf hinweisen - auch darauf bestehen, sich ausbelasten zu dürfen, sollte der Arzt oder seine Ordinationshilfe die Ergometrie vorzeitig abbrechen wollen, weil “es schon genügen würde“.

Die Kenntnis der maximalen Leistungsfähigkeit und der damit korrelierenden maximalen Herzfrequenz dient dazu, die Belastungsintensität des Ausdauertraining zu “dosieren“. Während “Hochpulser“, vor allem jüngere, eine maximale Herzfrequenz von 210 und mehr erreichen, ist es bei “Niedrigpulsern“ oft nur 170 und weniger. Man darf also nicht den Fehler machen, alle Menschen, auch nicht, wenn sie gleich alt sind, über einen Kamm zu scheren und mit der gleichen Pulsvorgabe trainieren lassen. Hochpulser können damit unterfordert, Niedrigpulser überfordert werden. Ein weiterer Fehler, der oft gemacht wird, ist der, von einer bestimmten Herzfrequenz auf die Leistungsfähigkeit zu schließen. Auf diese Weise würde man Hochpulser unterschätzen und Niedrigpulser überschätzen. Es ist durchaus möglich und alles andere als ungewöhnlich, dass jemand bei einer bestimmten Belastung eine Herzfrequenz von 130 hat und sein gleichaltriger Trainingskollege, der die gleiche Leistungsfähigkeit aufweist, eine Herzfrequenz von 160.

Die Pulsvorgabe beim Ausdauertraining sollte also immer individuell erfolgen. Sie richtet sich nach dem individuellen Trainingszustand und der individuellen Leistungsfähigkeit. Dass ein untrainierter Übergewichtiger nicht sehr belastbar ist und deshalb nicht überfordert werden sollte, versteht sich von selbst. Es wäre aber genauso unzweckmäßig, ihn zu unterfordern. Wenn jemand bereits beim Gehen in der Ebene eine Herzfrequenz von 150 aufweist - vor allem bei Frauen ist das nicht selten -, wäre es nicht zweckmäßig, ihm/ihr ein Training mit “Puls 130“ vorzuschreiben. Das Gehen in der Ebene bedeutet für manche bereits eine trainingswirksame Belastung, auch wenn sie nur einer Leistung von ca. 50 Watt entspricht. Eine noch geringere Belastung ist nur noch auf dem Fahrradergometer bei 25 Watt möglich. Aber wer so leistungsschwach ist, hat in der Regel ein anderes Problem, als zu dick zu sein.